Richtig laufen in Barfußschuhen – Diese Tipps sollten Sie beachten

Richtiges Laufen in Barfußschuhen ist mit einigen Tipps ganz einfach. In diesem Artikel stehen vielseitige Ratschläge, die jeder Barfußschuh-Träger sofort umsetzen kann. Die genannten Informationen helfen sogar erfahrenen Trägern beim Barfußlaufen und vereinfachen Beginnern bei den ersten Schritten in Minimalschuhen. Also, los geht es mit erprobten Tipps zum Laufen in Gesundheitsschuhen.

Gehen in Barfußschuhen – den natürlichen Gang erhalten und verbessern

Beispiel von Saguaro Barfußschuhen

Richtiges barfuß laufen sollte langsam begonnen werden

Naturgemäß dämpft der Körper den Auftritt beim Gehen selbst und entlastet dadurch Ferse, Gelenke und Bänder. Richtiges Gehen mit bewussten Aktionen trainiert den Körper, vor allem beim Laufen in Barfußschuhen. Vor dem Tragen von Minimalschuhen kann bewusste Bewegung den Gang optimieren und den Körper auf das neue Schuhwerk einstimmen.

Nachfolgend, der entsprechende Bewegungsablauf mit Körperspannung:

  • Setze einen kurzen Schritt mit entspanntem linken Bein und gebeugtem Knie nach vorne. Der Körper schiebt sich automatisch nach vorne; das rechte Bein stößt den Läufer ab
  • Für die Vorwärtsbewegung sollte der Läufer die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln anspannen
  • Mit den Zehen drückt sich der Läufer aktiv ab
  • Das linke Bein neigt sich minimal nach vorne, weil die Hüfte den Bewegungsapparat etwas in Laufrichtung schiebt
  • Bei dieser Bewegung bleibt das Sprunggelenk locker, damit der Fuß nicht nach oben zeigt
  • Die Körperhaltung resultiert in einem flachen Auftritt und der Fuß setzt mühelos mit wenig Abstand zum Körper auf dem Boden auf

Durch den kurzen Schritt setzt automatisch der Vorfuß, Mittelfuß oder die Ferse zuerst auf dem Untergrund auf, unter dem Körperschwerpunkt. Die sanften, ebenmäßigen Bewegungen stabilisieren und steigern die physische Balance.

Wichtig: Während des Gehens müssen die Arme frei schwingen können, damit sich der Körper fließend bewegt.

Befürworter sprechen sich für den Ballengang als natürliche Gangart aus. Laut deren Meinung entwickelte sich der Fersengang erst nach Etablierung des heutigen Schuhwerks, weil die dicke Sohle der Schuhe die Schritte dämpft. Beim Ballengang federn Muskeln und Sehnen den Auftritt ab, wodurch die Fußmuskulatur den Abrollvorgang besser dämpft und ihre natürliche Bestimmung erfüllt. Die natürlichen Bewegungsabläufe pendeln sich mit dem Umstieg auf minimalistische Schuhe von selbst ein.

So gelingt die Umstellung auf Barfußschuhe

Das Laufen ohne Schuhe oder mit Barfußschuhen möchten Sie das neue Schuhwerk rasch in den Alltag integrieren. Oft sind erfahrene Nutzer der Gesundheitsschuhe mit dem Tragegefühl vertraut und bewegen sich natürlich in den Schuhen, Anfänger brauchen etwas Zeit für die Umgewöhnung.

Manchmal benötigen Neulinge länger Zeit für die Umstellung auf Barfußschuhe und neue Gehbewegungen. Probieren Sie sich aus, um einen angenehmen Laufstil zu festigen.

Diese Anregungen können Ihnen die Umgewöhnung auf das Laufen in Barfußschuhen erleichtern:

  • bei Muskelkater in Füßen und Beinen eine Pause einlegen
  • auf den Körper achten, natürliche Bewegungen annehmen
  • Einlegesohlen können Schmerzen lindern
  • verschiedene Gesundheitsschuhe ausprobieren, um ein Gefühl für die Schuhe zu entwickeln

Nach der Umstellung erleben zahlreiche Nutzer positive Veränderungen, zum Beispiel eine Besserung oder vollständige Heilung von Nackenverspannungen und Schmerzen in den Knien oder gar der Hüfte.

Tipp: Gestärkte Muskulatur im Gesäß und im hinteren Oberschenkel können Schmerzen im unteren Rücken lindern. In Zusammenspiel mit gekräftigter Bauchmuskulatur stabilisieren diese Muskelgruppen die Lendenwirbelsäule.

Bei regelmäßigen Gängen in Barfußschuhen gewöhnen sich die angesprochenen Muskelgruppen schnell an den neuen Laufstil. Gelenke, Sehnen und Haut bedürfen mehr Zeit für die Umgewöhnung. Wer gerade in der Umgewöhnungsphase steckt, sollte sich also nicht überfordern, sonst drohen Muskel- und Sehnenentzündungen.

Nur Geduld: individuelle Eingewöhnungszeit beim Umstieg auf Barfußschuhe

Beispiel von Vibram FiveFingers KSOEVO Barfußschuhen

Barfußlaufschuhe als Zehenschuhe von Vibram FiveFingers

Die Umgewöhnung von normalen Schuhen auf Barfußschuhe kann schnell gehen oder mehr Zeit beanspruchen, abhängig vom Fitnesszustand des Trägers. Eine genaue Zeitspanne ist nicht vorhersehbar und variiert von wenigen Wochen bis zu einem Jahr oder mehr.

Wie schnell sich jemand auf Barfußschuhe einstellt, hängt von der Art und Weite der zu laufenden Strecke ab. Die Integration der Gesundheitsschuhe in die Routine und Läufe auf kurzen Wegen verkürzt die Eingewöhnungszeit. Nutzer, die beim Laufen oder beim Sport ihre Barfußschuhe tragen möchten, sollten hierfür eine längere Umstellungszeit einplanen. Früher oder später läuft jeder Träger ganz selbstverständlich in seinen Barfußschuhen. Nur Mut, auch, wenn der Umstieg anfangs Schwierigkeiten bereitet, gewöhnt sich der Körper an das barfußlaufen.

Tipp: Erfahrungen anderer Nutzer und Studien belegen, dass Zehenschuhe die Gelenke beim Gehen am meisten schonen. Zehenschuhe, statt klassische Barfußschuhe, können die Umstellung auf Gesundheitsschuhe erleichtern.

Wer seine minimalistischen Schuhe noch nicht im Freien tragen möchte, sollte klein anfangen und erst einmal die richtige Umgebung auswählen. Bekanntlich führen auch kleine Etappen zum Ziel.

Barfußschuhe: laufen – Tipps für absolute Neulinge

Trotz des hohen Gesundheitsfaktors kritisieren Orthopäden und Sportmediziner das Gehen in Barfußschuhen. Vielzählige Jogger steigen zu schnell auf die minimalistischen Schuhe um und ziehen sich Verletzungen zu.

Sehnen, Muskeln und Gelenke müssen sich an die erhöhte Belastung gewöhnen, im richtigen Rhythmus. Laufsportler, die ihren Körper gesund erhalten möchten, trainieren in dem für sie angemessenen Zeitraum. So sinkt das Risiko von Laufverletzungen.

Einsteiger, Fersenläufer bzw. verletzte und untrainierte Sportler sollten folgendes berücksichtigen: Langsam beginnen, um untrainierte Muskeln und Bänder durch das Laufen in Barfußschuhen nicht zu überlasten. Gleiches gilt für reines Barfußlaufen.

Damit der Anfang nicht das schmerzhafte Ende Ihrer Zeit als Barfußläufer ist, können Sie zwei Tipps umsetzen:

  • Tipp 1: In der Freizeit barfuß gehen erleichtert den Einstieg. Gehen Sie mit Socken in Ihrer Wohnung oder spazieren Sie geeignete Strecken an warmen Tag barfuß. Dadurch können Sie Ihren Körper sanft auf die neue Lebensart einstellen.
  • Tipp 2: Der richtige Untergrund muss es sein. Auf Wiesen und Sandstränden gewöhnen sich die Füße schonend wieder an die ursprüngliche Lauftechnik. Mit Greifbewegungen auf unebenem Boden reagieren die Zehen auf natürliche Weise.

Für den Einstieg können Sie zunächst ohne Barfußschuhe trainieren und möglichst oft barfuß gehen, um die Füße zu sensibilisieren bzw. vorzubereiten.

Beanspruchte Füße brauchen Beachtung und Pflege, um dauerhaft gesund zu bleiben und den Umstieg auf Barfußschuhe zu verkraften.

Die richtige Fußpflege – das Einmaleins des Barfußlaufens

Übertriebene Pflege kostet Zeit und tut dem Körper nicht gut, ebenso Vernachlässigung. Wer dem Trend des Barfußschuhs nicht nur “nachlaufen”, sondern “mit ihm gehen” möchte, verwöhnt seine Füße mit wenig Aufwand optimal:

  • den Körper angemessen bewegen, keine Über- oder Unterforderung
  • Tempoeinheiten nicht übertreiben
  • Haut der Fußsohlen durch Einölen elastisch und belastbar halten
  • Nachtkerzenöl mit hoher Reinheit verwenden
  • Fußmassagen entspannen

Gepflegte und beruhigte Füße halten Belastungen stand, wenn sie es gewohnt sind und stellen sich sogar schneller auf das gehen in Barfußschuhen ein.

Muskeltraining für starke Füße und Waden – Vorbereitung auf minimalistische Laufschuhe

Beispiel von Barfußschuhen von Leguano

Leguano Barfußschuhe Sneaker für den Alltag

Um bequem in Barfußschuhen zu laufen und sich möglichst schonend umzustellen, bereitet Muskelaufbau in Füßen und Waden vor. Verschiedene Kräftigungsübungen ergänzen das Barfußlaufen, stärken beanspruchte Körperregionen und unterstützen dadurch die Hüfte in ihrer natürlichen Bewegung.

Die nachfolgenden fünf einfachen Übungen ermöglichen entspanntes Laufen und gehen in Barfußschuhen.

Hüpfen: Hüpfe mit beiden Beinen gleichzeitig oder abwechselnd und lande sanft mit dem Vorderfuß auf dem Boden.
Fersenheben: Diese Übung funktioniert auf einer Treppenstufe gut. Stelle dich mit den Ballen auf eine Stufe, sodass Fersen über die Kante stehen. Senke die Fersen ab und halte die Balance. Danach drückst du die Fersen vom Untergrund ab.
Auf dem Vorfuß hocken: Stelle dich auf die Vorderfüße, hocke dich hin und halte möglichst lange das Gleichgewicht. Diese Technik stärkt die Fußmuskulatur und den Gleichgewichtssinn. Außerdem dehnt die Position die Achillessehne. Langsame Bewegungen schonen die Knie. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen und die Balance steigern möchte, schließt bei dieser Übung die Augen.
Zehengreifen: Greife einen Gegenstand mit den Zehen und legen Sie ihn wieder ab. Beginnen Sie mit weichen und schmalen Dingen, die sich gut greifen lassen und erhöhen Sie mit der Zeit den Schwierigkeitsgrad. Dieses Training stärkt die Fußmuskulatur, die Sensibilität der Nerven und das Konzentrationsvermögen.
Barfuß im Sand laufen: Nicht jeder wohnt in Strandnähe, aber bei Gelegenheit trainieren angehende Barfußschuh-Läufer die Fußmuskulatur durch Laufen im Sand. Eine schöne Übung, die z.B. bei Sonnenuntergang entspannt und der Seele guttut.

Die ersten vier Übungen sollten Sie je zwei bis drei Durchgängen 10- bis 15-mal wiederholen, etwa drei- bis viermal pro Woche. Wenn Sie die Trainingseinheiten richtig durchgeführt haben, stärkt sich Ihre Fuß- und Wadenmuskulatur rasch und bereitet Sie auf das Gehen in Barfußschuhen vor. Mit Übungen alleine lernen Sie noch nicht das richtige barfußlaufen, auch, wenn Sie alles richtig gemacht haben.

Hinweis: Wem nach einigen Minuten der Übungen Schmerzen am nächsten Tag plagen, sollte pausieren. Körperliches Wohlergehen ist die Grundvoraussetzung für die ersten Schritte in Barfußschuhen. Je nach Empfinden können Sie sogar öfter oder weniger pro Woche trainieren. Wie immer gilt: Das individuelle Befinden entscheidet über den Verlauf. Je eher Sie die Grenze Ihrer Belastung richtig einschätzen, desto besser ist das für die Muskulatur.

Zukünftige Träger von Barfußschuhen sollten sich mal das Sortiment an Modellen ansehen, z.B. online über die Merkmale diverser Gesundheitsschuhe informieren.

>> Die besten Barfußschuhe im Test finden Sie hier 

Die richtigen Gesundheitsschuhe auswählen – am Trainingszustand orientieren

Vielleicht freuen Sie sich schon auf den Moment, in dem Sie mit dem Training beginnen bzw. das erste Mal mit Barfußschuhen gehen können. Es ist verständlich, dass Sie schnellstmöglich Ihre eigenen Barfußlaulschuhe kaufen möchten, jedoch sollten Sie unter der Vielzahl von Schuhen das ideale Paar für dich aussuchen. Bedenken Sie, dass jeder Barfußschuh die Ferse, die Fußmuskulatur und den gesamten Fuß anders beansprucht. Wenn Sie in Barfußschuhen laufen, spüren Sie vielleicht, ob das Fabrikat Ihren Ansprüchen genügt und Ihre Lauftechnik unterstützt.

Versuchen Sie, sich möglichst umfangreich zu informieren und sich zahlreiche Barfußschuhe anzusehen oder vielleicht anzuprobieren. Die Entscheidung ist gar nicht so einfach. Wir empfehlen, auf kleine Unterschiede zu achten und zuerst die Dicke der Sohle zu prüfen. Hier haben Sie die Auswahl aus unterschiedlichen Spannweiten bei verschiedenen Modellen, beginnend bei 3 bis zu 12 Millimetern. Versuchen Sie für den Anfang eher ein Barfußschuh mit der Stärke der Sohle zu erwerben, auf der Sie auch sonst laufen.

Als Faustregel gilt: Eine dünne Sohle belastet Ferse, Fuß und Knie anfangs intensiver, bei jedem Schritt. Auf beispielsweise 4 Millimetern spüren Sie den Boden intensiv, wie barfuß. Anfängern empfehlen wir daher Minimalschuhe mit einer Sohlenstärke ab 10 Millimetern. Das Barfuß-Gefühl ist leicht abgeschwächt und gerade ausreichend spürbar.

Tipp: Um erste Schritte im Barfußschuh mühelos zu gehen und Ihre eigene Technik zu festigen, sollten Sie sich selbst befragen. Priorisieren Sie Ansprüche, Ihren Trainingsfortschritt und die Art und Weise der Laufstrecke als Auswahlkriterium für Ihr Paar Barfußlaufschuhe.

Schreiben Sie einen Kommentar darüber, wie Sie mit minimalistischen Schuhen laufen und teilen Sie Ihre Ratschläge und Erfahrungen mit Gleichgesinnten. In der Beitrags Navigation finden Sie weitere informative Beiträge zum Thema Gesundheitsschuhe oder Bequemschuhe.

Fazit – mit Barfuß gehen langsam anfangen

Die Vorfreude auf ein neues Lebensgefühl sollten Sie sich von einer Eingewöhnungsphase nicht nehmen lassen. Integrieren Sie Muskeltraining und Laufeinheiten in Ihren Alltag, dann werden Sie bequem in Barfußschuhen laufen und einen gesünderen Lebensstil genießen können.

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